バドミントンの運動量・消費カロリーは?痩せる・ダイエットになる?正しく考察

バドミントン雑学

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バドミントンの消費カロリーについて考えてみたいと思います。

今回は、バドミトンのコーチや選手という立場ではなく、スポーツトレーナーという立場からの意見を記載したいと思います。

この記事を作る経緯となったのが練習をするとお腹がすく!!という理由です。

この記事に到達した方の多くはタイトルの通りダイエット目的ではないでしょうか。

はいりが逆かもしれませんが、ダイエットに必要な知識もまとめていきます。

先ほどバドミントンのエネルギー消費を調べたら専門的な記事がありませんでした。

せっかくなので勝手に代表して考察の過程を残そうと考えました。

僕は競技としてシングルスもこなせる社会人の現役選手です。

悩みは食べてもお腹がすく。

1食でたくさん食べられないので1日4食はしっかり食べます。

朝食・昼食・夕食・夜食という感じです。

栄養の知識もあるので大体目測でエネルギーがわかります。

朝食=500㎉、昼食=800㎉、夕食=500㎉、夜食=800㎉

夕食は練習前の時間なので控え目として、各食事精一杯食べて1日合計2600㎉です。

運動をしない一般男性の1日のエネルギー摂取量は2000㎉。

600㎉オーバーですね。体脂肪は12%程度です。

それではバドミントンのエネルギーについて考えていきましょう。

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バドミントンのエネルギー量を算出する方法

欧米で昔から使われていて、近年日本でもメジャーになってきたメッツ法で考えていきます。

他のサイトでは急にポンとバドミントンの消費カロリーは○○○です。

と、なってから話が始まります。

運動の強度によって数字は変わります。

あなたに適応してますか?まず、そこから考えます。
ごちゃごちゃ言わずに早く答えを!!という方は下まで飛ばしてください。

メッツ法とは、酸素の摂取量から算出したものです。

酸素を使うという事はそれに応じた代謝が行われているという事ですね。

ここでふと疑問に感じました。

各、競技別の酸素摂取量ってどうやって調べるんだろう。

専門的な検索はいつもと様子の違う検索画面に飛ばされて論文みたいなページがたくさん出てきます。

いくつか確認すると、自転車のように足でこぐ運動をしながら酸素マスクのようなものを付けます。

そこで、酸素摂取量と心拍数の上昇を記録し、各競技中の心拍数から酸素摂取量を推測するということです。

酸素マスクのようなものをつけて酸素摂取量を測定できることは知っていました。

それをまさかつけっぱなしで各競技をするのかと少しでも思った自分が恥ずかしいです。

けっこう、大掛かりな装置なのでそんなことできるわけがありません。

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さて、バドミントンの酸素摂取量の数値です。

安静時を1メッツとしたとき、

レクレーションは4メッツ。競技は7メッツらしいです。

例えば、4メッツ程度の他の運動はエアロビクスやウォーキングなどの有酸素運動です。

7メッツとなるとテニス、ジョギング、遅めの水泳程度です。

もちろん運動の程度の個人差があるので酸素摂取量も個人差があります。

目安として、考えています。

ここから、僕を基準に計算してみます。

僕の場合は競技としてバドミントンを1時間30分行います。

練習時間全体は2時間ですが、水を飲んだり小休憩をかき集めると30分くらいにはなると考えています。

計算としては、7(メッツ)×1.5(時間)×68(kg体重)=カロリーとなります。

答えは、749.7㎉です。

目測では、一般成人男性より600㎉多く食事していますが、やはりわずかに足りていない計算です。

練習の時は意識的に食べないとエネルギーではマイナスになる事が予測されることがわかりました。

通りで、食べてるつもりでもお腹がすくわけですね。

少し多めに食べている気にはなっていたのですが、まだ足りていませんでした。

ちなみに練習しない日は食事の回数が減るのでエネルギーの調整ができている事もわかりました。

強度の強い運動をしていて、体重が減る場合上手に高たんぱく質の食事メニューにしないと簡単に筋肉は減少します。

競技として運動する場合は、運動強度が強すぎるために脂肪の代謝速度がエネルギー消費に追いつかなくなるためです。

脂肪は1gから9㎉のエネルギーを作れますが、時間がかかるのが特徴です。

脂肪を燃やすために有酸素運動は長時間行う必要があるのはこのためです。

脂肪の燃焼が追いつかなくなると別のところからもエネルギーを作ります。

1つは肝グリコーゲンです。ある程度肝臓にも素早く使えるエネルギーを備蓄してます。

それでも間に合わない場合は筋グリコーゲンを使用します。

これは筋力に備蓄しているエネルギーです。

しかし、この筋グリコーゲンを取り出すためには筋肉そのものを破壊する必要があります。

これによって低血糖で強度の強い運動をすると筋肉が減少してしまうのです。

なぜ、筋肉を壊してまでエネルギーを作るかというと脳を守るためです。

筋肉はエネルギーが不足すると十分に動かなくなります。

同じように脳もエネルギーが不足すると動かなくなります。

脳は酸素とエネルギー(厳密にグリコーゲン)が不足すると死んでしまいます。

これを防ぐためにも血糖値が低くなりすぎないように筋肉を壊して血糖を維持します。

そのため、アスリートは減量を目的としない場合は低血糖状態で運動する事は、

パフォーマンスの低下や怪我の原因、筋肉の劣化(固くなる)を招きます。

栄養学の知識がないとアスリートの競技レベルでも、体重が減ると安易に身体が軽くなると解釈して喜ぶ人がいます。

階級別で減量を必要とする競技以外で、

本格的に運動する人ならば体重の減少は何かの黄色信号と思った方がいいと考えます。

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なぜなら、日々本格的な運動をしていて脂肪のみが蓄積または減量されるなんてありえないからです。

昔は、根性論でたくさん練習して、たくさん負荷をかけて、たくさん我慢すれば強くなれたかもしれません。

今の時代は、このサイトも一部担えてるといいですが、あらゆる専門家が知識をばらまいています。

競技に打ち込むだけでなく、選手は頭を最大限使う必要がありそうです。

あなたのバド練習の消費カロリーは?

それでは、ここからスポーツビギナー向けにダイエット記事を作りましょう。

誠に勝手ながら4メッツのレクレーションと想定して考えます。

7メッツの運動量はむしろちょっと苦しいくらい食べないと勝手に減量してしまいます。

本格的な競技レベルの人だと、ひたすらもりもり食べることが大切です。

逆にそうじゃないと7メッツの運動量を維持できません。

話を戻しますが、

運動強度について4メッツか7メッツだけなわけありません。

競技レベルに合わせて5だったり、6だったりするわけです。

僕は、地域に向けて初心者専用のバドミントン教室を開いていた時期があります。

レクレーションレベルでも笑顔に満身創痍の表情が目に焼き付いています。

4メッツでも運動強度はだいぶあるように思います。

それでは、最小4メッツ~最大7メッツの運動強度を偏見100%で分類してみます。

○4メッツ

初心者1年以内

ベテラン社会人のダブルス

○5メッツ

学校の代表クラス

中堅社会人のダブルス

○6メッツ

高校生、大学生男子の地域の上位クラス

○7メッツ

学生の県代表クラス以上

くらいなのかなぁ~。と、分類してみました。

そう考えると、社会人でバドミントンを始めた人はおそらく5メッツが限界ではないかと感じます。

社会人の大ベテランは強いですけど、その強さはレシーブが強かったりコースづくりなどの上手さです。

スマッシュがものすごく速い、フットワークが速い、ではないですよね。

今回は運動量の話をしているので競技レベルとは違う物差しになります。

初心者はバタバタするので無駄な動きが多いです。

それが上達して動きがよくなりますが、無駄がなくなります。

動きが良くなる+1メッツ、しかし運動の無駄がなくなるー1メッツでプラスマイマス0な気がします。

そう考えると、さらに競技レベルが上がり連続でスマッシュが打てるくらいの男子社会でようやく5メッツな気がします。

以上の事から、カロリー計算は4メッツで計算します!!

前置きが長くてすみません。

ようやく、バドミントンで痩せるのかダイエットになるのかの話になります。

計算では体重との計算になりますので、45㎏から体重別で消費カロリーをまとめました。

※計算式では1.05をかけるのですが、数字が細かくなるので割愛しました。

45㎏ 50㎏ 55㎏
30分 90㎉ 100㎉ 110㎉
1時間 180㎉ 200㎉ 220㎉
1時間30分 270㎉ 300㎉ 330㎉
2時間 360㎉ 400㎉ 440㎉
60㎏ 65㎏ 70㎏
30分 120㎉ 130㎉ 140㎉
1時間 240㎉ 260㎉ 280㎉
1時間30分 360㎉ 390㎉ 420㎉
2時間 480㎉ 520㎉ 560㎉
75㎏ 80㎏ 85㎏
30分 150㎉ 160㎉ 170㎉
1時間 300㎉ 320㎉ 340㎉
1時間30分 450㎉ 480㎉ 510㎉
2時間 600㎉ 640㎉ 680㎉

練習時間と自分の体重から消費カロリーを確認してください。

ここで注意したいのが休憩時間を入れてはダメですよ~~。

体育館の脇で座り込んでいてエネルギーを消費しませんからね。

大体2時間単位で体育館を借りることが多いので、あまり休憩をしていないつもりでも、実際は1時間30分程度の運動時間だと思います。

例えば、50㎏の女性がバドミントンを2時間練習したとします。

休憩もするので運動時間は1時間30分です。

消費カロリーは300㎉となります。

水泳やランニングを50分程度行うくらいです。

運動強度は水泳やランニングと比較して運動強度は低いバドミントンです。

しかし、仲間と楽しみながらできる点でストレスは少ないのではないでしょうか。

せっかくバドミントンをするなら痩せることや、ダイエットが目的があっても、バドミントンを楽しんでもらいたいと思います。

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