回内・回外の理解が最初の1歩。練習方法の紹介。【バドミントン】

バドミントン技術

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僕はバドミントンの初心者を多く指導してきました。

その中で、まず習得しなければならない回内・回外についての記事を書きます。

はっきり言ってこれを知らずに初心者から中級者に移行するのはかなり難しいです。

バドミントンを始めて数か月又は、1、2年の愛好者・競技者はしっかり理解する必要があります。

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回内・回外とは何か?

どこかで運動の専門的な知識がない場合は聞きなれないかもしれません。
人体のすべての関節には動作に応じて全て名前がついています。

分かりやすいところで言えば【屈曲・伸展】ではないでしょうか。

膝関節の屈曲や伸展と言いますよね。同じように手関節の屈曲や伸展もあります。

手関節の【屈曲・伸展】の動作とは手先で、パタパタと顔を仰いでみてください。

これが手関節の屈曲・伸展動作となります。

それでは回内・回外動作とは何でしょうか。

回内・回外とは肘関節の動作で、前腕を回すような動作になります。

※前腕とは、肘から手の間の腕の部分です。

例えば、丸いドアノブを回す動作(最近は丸いドアノブはあまり見かけませんが…)

腕を前にだして、

手のひらを天井に向けた状態から、手のひらを床に向ける時、【回内】をしていることになります。

逆に手のひらを床に向けている状態から、手のひらを天井に向ける時、【回外】をしていることになります。

この動作は、手が回っているので手関節の運動に見えますが、実際は肘から回っているので肘の運動という事になります。

回内・回外以外の間違った動作をしていませんか?

回内・回外について説明しました。

逆に回内・回外をしていない人はどんな動作でラケットを振っているのでしょうか。

手関節の屈曲・伸展についての問題点

先ほど手関節の屈曲・伸展の話をしましたが、その屈曲・伸展の動作でラケットを振っている場合があります。

顔を仰ぐような動作ですね。このパタパタの動作でラケットを振ると大きな問題があります。

インパクト時にショットのロスが起きる

手関節はたくさんの軸を持った自由な関節であるため、インパクトにロスが起きてしまいます。手の関節はグリグリいろんな方向に動きますよね。これは、動作の便利さを優先させているために自由に柔らかく器用に動く構造になっている為です。

この柔らかく器用に動く構造の問題点は強い力に耐え切れないという点です。そのため、手関節を動かしながら打ってしまうと、シャトルを打った時の反作用(打った衝撃)に耐え切れず、反発の力(打球の強さ)を自分の手首で吸収(ロス)してしまいます。

このロスにより、選手本人は力一杯打っているのに

  1. 手関節は強い力を発揮する構造ではない
  2. 外からの衝撃に耐え切れず力をロスしてしまう

これらの現象が起きてしまいます。

手関節の屈伸運動でも強く打つ方法がある

強く打つと言っても程度があります。手首を柔らかくしたままロスするよりはだいぶましな方法という意味です。しかし、記事全体の趣旨は回内と回外です。理想は、回内と回外を習得することを目指してください。

強く打つ方法は握力を使って手首を固定する方法です。手首を固定することによってインパクト時のロスを無くし打球に力をのせることができます。

ここで、一つ矛盾している問題があります。それは、手首の屈伸運動で打つ。という部分と手首を固定するという部分です。動かすと動かさないと言っていますね。ここの問題に関しては、手首を固定して屈伸運動は使わないと解釈してください。

というのも、手首の構造でお話ししましたが、構造上器用ではあるものの強い力で動かすことはできません。そのため、いっそ固定してくださいという意味になります。それでは、手首から作っていたこれまでの力はどうするのかというと、あきらめた方が無難です。あるいは回内・回外を習得して打つようにするといいです。

ショットの力は手首よりも体で作る方がはるかに大きいです。そのため手首の動きに頼るのではなくいいショットを打つためにも上手な身体全体の使い方を習得しましょう。

また、手首の屈伸運動をやめた方がいい理由は腱鞘炎を発症しやすいという問題があります。

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手首の屈伸運動による腱鞘炎

腱鞘炎について説明します。腱鞘とは、腱を収めている鞘(さや)のことです。筋肉は直接骨に付着するわけではなく、まず腱という固いスジ上の素材になって骨に付着します。この腱が手関節部分でトンネルを通過するようにして通っています。このトンネル部分が腱鞘と呼びます。

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このトンネルの腱鞘は普段だと問題なく機能しているのですが、極端に使いすぎたり無理な力みがあると少しづつ摩擦が起こり炎症が起きてしまいます。これが腱鞘炎と呼ばれています。

この極端な使い過ぎと力みの両方が回内・回外をしようしない打ちかただと兼ね備えてしまう危険性があります。

回内・回外動作は手首ではなく肘の動作

手首の使い過ぎは腱鞘炎の原因になることはご理解いただけたと思います。

それに対し回内・回外動作は手首の動作ではありません。表面で見ると手首が回っているのですが、正しい表現をすると手首が回っているのではなく、手首ごと前腕が回っているというのが正しい表現になります。

そのため、回内・回外を駆使することは手首の使い過ぎとは全く関係なくなるということになります。

回内・回外の練習方法

現在、回内・回外を使えていないという想定で、意識の仕方について説明していきます。

まずは、回内・回外の動作を理解する。

小学生の頃にやった小さく前にならえをしてください。その状態でラケットを持ちます。このとき握手をする手の形でラケットを持ってください。要はイースタングリップで持つという事ですね。このときウエスタングリップでもってしまうと面と向き合ってしまいますので、握手のてでラケットを縦に入れてラケットをイースタングリップで持つようにしてください。

この状態で、ラケットを回すと自分の正面をワイパーのように動いているはずです。小学生の初めての段階ではこの動作で正面からシャトルを投げて、横に打つ練習をします。

次に肘を伸ばして、肩の内旋動作を加える

ここで、初めて内旋という言葉が入りました。バドミントンで大切な動作の一つである内旋です。ちなみに、回外に対応している動作が外旋です。多くの参考書はこの内旋の動作を含めて回内と言い切っているように思います。実際は完全に別の動作なのですが。肘を伸ばした状態で肘関節の回内と肩関節の内旋を組み合わせると同じ軸の同じ運動になるので状況によっては動作として、まとめていい場合もあります。

それでは回内動作に内旋動作を加えた動作とはどのように動きになるのでしょうか。

前段階の小さく前にならえの状態でラケットを回すと、ラケットの可動域は前後に90度、全体で180度回転するはずです。

そこから肘を伸ばして同じようにラケット回すとさらにそこから前に約70度、後ろに45度ほど広く回ります。この可動域は肩関節の硬さによって変わりますので一概には言えませんば明らかに可動域が広がっていれば正解となります。この状態でシャトルを打ってみましょう。このときは肘を正面にするよりは45度程度、外に出した方が関節の動きとして自然となります。

回内・内旋ができているか確認のポイントは前に回す瞬間肘が上に持ち上がって脇が広がれば内旋の動作ができているはずです。

オーバーヘッドストロークでは、半身の状態から回内・内旋をする

ここまでは、基礎の動作の話でした。このままでは実践的なスイングになりません。

半身の状態からのスイングについてはこちらをご覧ください

バドミントンで半身になるためのコツを徹底解説!!

まず、半身になってタメを作ります。この状態からスイング動作に入るのですが、気を付けなければいけないのが肩の関節が苦しくならない事です。

肩の関節が苦しい状態とは、関節の可動域の端の部分という事です。肩関節の得意な可動域の範囲は、今肘で肩の横で軽く円を空間に描いて下さい。この自然に動くエリアが関節の得意な可動域です。

上で打つという事にとらわれて肩関節の上端で打ってしまうとフォームが乱れてしまいます。それではどうすればいいのかというと、肩関節ごと上に向けてしまえばいいのです。具体的に、左肩を下げると自然と右肩が上がります。(右利きの場合)もちろん左肩のみを下げるのでは全体の動作の流れとして、その瞬間左足を軸にしたりするなどポイントがあります。

この状態で先ほどの回内と内旋を組み合わせると腕全体の力強い回転運動をショットに乗せることができます。

最後に、肘の角度です。ここでの基礎動作では肘を伸ばすように動作の練習をしました。実際スマッシュなどを打つ際はまっすぐに伸ばした状態(180度)の状態から約30度くらい肘を曲げた方が力を入れやすいですし、スマッシュならその角度をつけやすくなります。

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