バドミントンでの腰痛の原因、対策、ストレッチ

バドミントンでの怪我

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あいたたた(>_<)

めっちゃ腰が痛いよぉ~~

あらら(-_-;)かわいそうに、まだ赤ちゃんなのに。。。

うう。。だめだぁ腰が痛いし重だるくてやる気がでないよぁ

そうだよね。腰が痛いとなかなかバドミントンへの気持ちが向かなくなっちゃうよね。今回は、腰痛の話をするよ。

という事でこんにちは、著者はバドミントンのジュニアコーチで整骨院の院長をしております。今回は腰痛に関してまとめさせていただきます。

あまりにも腰痛がひどい場合は自分でどうにかするんじゃなくて近くの整形外科や治療院へ行きましょう。(^^)/

腹筋と背筋のアンバランスによる腰痛

それじゃあ。早速、比較的多い原因から説明するね。

お願いします。

腹筋と背筋は前後の位置関係でバランスをとっているんだ。

腹筋の動きは体を前に曲げる力でクルっと丸まる力、背筋は後ろにぐいっとそらす力なんだよ。

その他にも、身体をねじったり横に曲げたりと体の動きに腹筋と背筋は活躍するんだ。

大活躍する筋肉なんだね。

そう!!腹筋、背筋だけしか使わない動作はあまりなくて、その時の姿勢やその人の動きのクセで腹筋と背筋の使うバランスがいろいろなんだよ。

腰痛に話を戻そうか。

腰痛の原因を腹筋と背筋で考えたとき、背筋の力の方が強くなりすぎることが原因なんだ。理想的な腹筋と背筋のバランスは3:7で背筋の方が優位とされているんだよ。

腰痛の原因となるのはそこからさらに背筋の方に力が偏ってしまっている状態なんだよ。バドミントンはスマッシュなどのスイング動作、フットワークなどの姿勢維持など背筋にものすごく負荷がかかっちゃうんだ。

だから積極的にトレーニングをしていなくても競技をしているだけでどんどん背筋は鍛えられちゃうってわけ。それで、腹筋は意識的にトレーニングしないと、どんどん腹筋と背筋のバランスが悪くなるの。

腹筋は大事なんだね。

腹筋と背筋のアンバランスを解消する

アンバランスの解決方法は簡単だよね。

腹筋を鍛えればいいんだよね。

そのとおり。シットアップといって仰向けで寝て膝を立てて上体を起こすトレーニングが一般的だよね。

それならわかるよ!どれくらいやればいいの?

回数は10回3セットくらいから始めてみようか。様子を見て増やしてみるといいよ。ただ、今はこのトレーニングは必要な筋肉をしっかり鍛えられないって言われているんだ。しかも、場合によっては腰痛をひどくしてしまうんじゃないか説も言われているよ。この次で説明するね。

お腹にある筋肉は腹直筋だけではない

ねぇ。腹直筋ってなに?腹筋じゃないの?

正確には腹筋っていう筋肉はないんだよ。

腹直筋とはよくシックスパックなどと言われていてお腹が割れる時に見える筋肉だよ。お腹の周りには外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋などシックスパックとは別のお腹の筋肉があるんだ。

さっき、腹筋と背筋の比率は3:7って教えたけど、それ以上に大切なのが姿勢なんだ。

姿勢が悪くなると腰に負担がかかって腰痛になっちゃうよ。

姿勢を良くするにはどうすればいいかというと、インナーマッスルを鍛えよう!!

お腹のインナーマッスルはさっきの外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋のことでお腹周りを支えて良い姿勢をつくるんだよ。

さっき説明した一般的な腹筋トレーニング(シットアップ)をして痛みが引く人はそれでいいと思うけど、それでも痛む人は、ぜひインナーマッスルを鍛えて姿勢を良くすることを意識してね。

ねぇねぇ、インナーマッスルはどうやって鍛えればいいの。

ふふ・・それでは伝授してあげよう。

インナーマッスルを鍛える方法はプランクというトレーニングがあるんだよ。

うつぶせの状態から肘や手とつま先で体を支えてながら腰と胸をしっかり浮せばいいの。

ポイントはキレイな姿勢だよ!プランクは体幹トレーニングの王道であらゆるところで紹介されているんだ。

だけど、このトレーニングの欠点をズバリ上げるとすれば動きがないから一人でやるには飽きちゃうんだよね。

あはは、確かに!!しっかり効いてるけどこれを毎日やるのは気持ちがもたないねww

トレーニングは毎日やらなくてもいいけど継続してやらないと成果はでないよね。そこで、オススメしたいのがこちら!!

なにこれ?

FLOWINだよ。

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へぇーー。どういうものなの?

専用のシートの上で手足を滑らせてこんな感じでバランスをとるんだ。ちょっとやってみなよ。

本当だ!!なんか見た目よりもきついね。なんか、力を抜くと外側に滑っちゃうよ。

そうなんだ。公式HP内の動画ではなめらかに動いてて何がトレーニングになっているのかわからないと思うかもしれないけど。初心者はあんなに簡単にはいかないよ。

筋肉には、2種類の分け方があってインナーマッスルアウターマッスルという分け方があるんだ。アウターマッスルはお腹の筋肉で言うと腹直筋で、体の外側から強い力を発揮するための筋肉インナーマッスルは反対に内側から正確に身体を動かすための筋肉なんだよ。

なるほど、筋肉のつけすぎはスポーツに向かないって聞いたことあるけどそれがアウターマッスルで、FLOWINは効率よくインナーマッスルを鍛えるための道具なんだね。

その通り、腰痛改善として紹介したけど1番の目的は競技力の向上とケガのしづらい身体づくりでしょ?ようは身体のコントロールの話をしているんだ。

たしかに、腰痛で少し気持ちがネガティブになっていたけど一番の目的はもっと強くなることだったよ。

プランクでもインナーマッスルを鍛えることができるけど、FLOWINは身体のコントロールをする技術も鍛えることができるんだ。今回は、腹筋でのお話だけど股関節のインナーマッスルと肩のインナーマッスルも鍛えることができる最高の道具だよ。ヨーロッパの名門サッカーチームでどんどん導入されていていずれ日本でもメジャーなトレーニングになると思うんだ【FLOWIN】を使って、精密な身体づくりを目指してライバルに差をつけよう!!

サイズも3パターンあって、収納がしやすいのが嬉しいね。マットはじゅうたんや畳の上でも使えるよ。

 


筋肉が固くなることによる腰痛

インナーマッスルを鍛えて腰痛があまりおこらないようにする方法は分かったよ。

だけど、これって時間がかかるよね?

なるべく早く腰痛を治す方法はないの??

腰痛改善のための筋肉のケアにはストレッチとマッサージの二つの方法があるよ。まずはストレッチから紹介するよ。

 

簡単なストレッチ方法としてはうつ伏せの状態から、背中側に身体を反らせるだけで腰回りの筋肉のストレッチができるよ。写真を用意したから確認してみてね。

あいたた。背中がつったよ(>_<)

そうだね。いろんなところで紹介されているストレッチ方法って、モデルの人がすでに柔らかいから腰痛がある人は同じようには絶対いかないよね。

そこで紹介したいのがこれだ。

 

見たところ前屈しているから足のストレッチに見えるけど?

もちろん足もしっかりストレッチされているよ。骨盤にはたくさんの筋肉がついているんだ。これを見てみて。

これは、ストレッチベンチでしっかり伸ばせる太ももの筋肉を後ろから見た写真だよ。これらの筋肉をまとめてハムストリングスっていうんだけど、骨盤から膝下に筋肉がついてるよね。これが2つの関節をまたいでいるという少し特殊な構造なんだ。

例えば、肩の三角筋なら肩の関節1つだけしか動かせないけど、ハムストリングスは股関節と膝関節の2つの関節に影響するんだね。

こちらのストレッチハーツもふくらはぎから太ももまでしっかりストレッチができるんだよ。

肩のストレッチもできるし、マッサージにも使えて便利だね。

腰痛の原因になる腰の筋肉には広背筋も含まれているんだ。広背筋は肩甲骨についているから肩回りの柔軟性も腰痛に関係しているんだよ。

腰痛を治すには、全身の状態が大事なんだね。

そうなんだ。腰痛がなかなか治りずらいのは腰を中心に全身をケアをする必要があるんだよね。ちょっとストレッチしたくらいじゃなかなか治らないのはそのためだね。

腰痛はつらいですよね。今回紹介したものはボクが実際に使ってみていいと思ったものを紹介したよ。バドミントンに腰痛はつきものだからしっかりケアしようね。

ありがとうございました。

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コメント

  1. 美月 より:

    スゴく、助かりました!
    バドミントンはずっとやっているのですが、運動不足で良く体を痛めがちです。日頃のケアはどうすれば良いですか?
    後、手首ってどうやったら柔らかくなりますか?

    長文でゴメンなさい!

    • 水島 悠貴 より:

      こんにちは。コメントありがとうございます。
      一般的なケアで言うとストレッチが簡単で効果的です。
      各部位20秒以上かけてやるだけで、毎日継続すれば徐々に柔らかくなりますよ。
      練習前のストレッチは怪我をしやすくなるので練習後にやるといいです。
      手首は柔らかくする必要はありません。バドミントンで使う回内や回外動作は手先が回りますが、肘から行う運動です。
      後は、補助的に手首が少し動けばいいだけです。簡単ですみません。

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