バドミントンにおける肘・腕の痛みについて

バドミントンでの怪我

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こんにちは、今回はバドミントンにおける肘の痛みについての記事を作ります。バドミントンをしていて、腕や肘が痛いとまともに練習ができなくなりますよね。意外と腰や肩は多少無理ができる事があります。僕も昔バドミントンの練習中に腕や肘が痛くなることがありました。当時は何の知識もないのでわけがわからないまま無理して練習を使用としていましたが。顕著にプレーに影響が出てしまいます。ここでは、肘や腕が痛くなるメカニズムとそれらに対するケアの方法。そして、再発しない方法を考えられる限り書き記したいと思います。再発について言うと肘や腕の痛みは僕の考えでは未然に防ぐことができると考えています。というのもバドミントンでは理想的なフォームができているとあまり肘周りの筋肉や腕周りの筋肉を使わないようになります。僕の話で昔痛めたことがあるというのは、今は医療の知識があるのでスポーツ障害にならないという意味ではなく、上達していく中で正しい打ち方を身に着け、肘や腕に負担がかからなくなった為であると考えています。実際に腕周りは、ストレッチやトレーニングはここ何年もしていませんが、痛みが出たことはありません。スイングは常に体幹の筋肉を最大限活用し肘周りの動きは最小限合わせる程度であるためです。

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まず、はじめに一般的に多いスポーツ障害を紹介します。

  • 腕橈骨筋炎:手をグーに握った時に膨らむ肘のすぐ下の外側の筋肉が痛い
  • テニス肘:肘の外側が痛い
  • 野球肘:肘の内側が痛い
  • 上腕三頭筋炎:肘の後ろが痛い

腕や肘の障害は他にもありますが、あくまでもバドミントンにおいて考えられる障害を上げてみました。特に、1項目目の腕橈骨筋炎は僕も経験しましたし、周りの仲間にもいました。日常的によくある障害で、スポーツ障害という分類ではなく、逆にインターネットで調べてもこの単語にたどり着くのは難しいかもしれません。その他、テニス肘や野球肘は多くの方が聞いたことがあるスポーツ障害だと思います。決して、テニスをしているからテニス肘や、野球をしているから野球肘という意味ではありません。テニス肘は俗称で正しくは上腕骨外側上顆炎という名前で、野球肘は上腕骨内側上顆炎という名前です。面倒な名前だから簡単にした名称が流通し、それぞれテニスと野球に特に多いためにまるで専属の名称みたいになったのだと思います。上腕三頭筋炎は僕がなったわけではないのですが、仲間で発症した人がいたので記載させていただきました。インターネットで「肘の後ろが痛い」と調べると、野球肘に関わる記事しか出てこなかったので記載しました。これも要は筋肉の炎症で、病名が付くほどのものではなく、医療機関に行ってもシップを渡されるだけだったりします。逆にだからこそ余計な不安を抱かずにセルフケアでしっかりと回復させましょう。

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各項目の説明の前に、肘の障害にはこれ以外にも変形性肘関節症やスポーツとは関係のない骨の病気である可能性があります。スポーツを中止して何日も回復しない場合や不安がある場合はしっかりと医療機関へ受診し、専門家に直接見てもらい診断してもらいましょう。僕も専門家ではありますが、この記事はあくまでも単なる情報です。ちょっとした違和感からくる不安に対して早い段階でセルフケアができるようにと思い作成しました。特に小中学生は肘の近くに骨の成長するための骨端核の集まった骨端線があります。そこに障害や病変があれば骨の成長や生成に障害が出てしまいます。中には手術をしなければならないものもあります。保護者の素人考えで独自に判断し、放置してしまい取り返しのつかないことになる子どもがないように願います。

腕橈骨筋炎

最初は、あえて腕橈骨筋炎について説明させていただきます。というのも肘や腕が痛いという選手はこの腕橈骨筋炎が非常に多いと感じます。しかしながら、あまりこれについて説明する記事を見つける事ができなかったので、まず初めにこれを先頭にすることにしました。痛む部位は前腕(肘から先)の外側です。手をグーに強く握ったときに「ぐっ」とせり上がる筋肉です。バドミントンではドライブやプッシュ、レシーブなどのスイングで痛みが出やすいです。

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このとき何が痛いのかわからないと思います。それは、名前の通り腕橈骨筋に炎症が起こっているのです。腕橈骨筋とは腕(上腕)から橈骨に伸びている筋肉という事です。場所は先ほどの通り手のひらを上に向けて握ったときに親指側の腕にせり上がる筋肉です。この筋肉がなぜ炎症をおこしているかというとその筋肉を正しく使えていないためです。腕橈骨筋は手首を背屈(手の甲を上げる)動作を行います。バドミントンの動作ではリストスタンドと呼ばれています。厳密に言うとリストスタンドは背屈と撓屈(手首を親指側に上げる)動作です。リストスタンドをしていると、ずっと背屈動作をすることになり一見ずっと腕橈骨筋を酷使しているように感じます。しかし、リストスタンドを行わない方がスイング動作中に背屈動作を行ってしまい、インパクトの反動を腕橈骨筋が直接受けてしまいます。シャトルは5gなのでその程度の反動は大した事ないように思いますが実は違うのです。その時の反動による動きは遠心性収縮といて筋肉にはとてもストレスの多い負荷になります。筋力トレーニングでは成果を上げるためにあえて遠心性収縮の動作を推奨していますが、スポーツの現場ではスポーツ障害の原因となってしまいます。ちなみに遠心性収縮とは筋肉が収縮している状態からさらに筋肉が伸ばされている状態のことを言います。腹筋動作で言うと上体を上げる動作は求心性収縮で、上体を支えながらゆっくり下す動作は遠心性収縮といえます。少し話が脱線してしまいましたが、背屈運動でシャトルを打った場合の遠心性収縮は本当に何ミリ程度、の動きだろうと思います。それが何十回何百回と繰り返される中で負荷が蓄積されます。

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このとき気になるのがトレーニングとして有効な遠心性収縮を継続していくと腕橈骨筋が合わせて発達しスポーツになぜ適応していかないのか、ということです。これは、オーバーユース(使い過ぎ症候群)という言葉で説明ができます。本来だと負荷がかかり、損傷した分だけ強く再生するはずの筋肉の再生が間に合わず、損傷が積み重なり機能不全となってしまうのがメカニズムです。

または、過度な等尺性収縮による可能性も考えられます。等尺性収縮とは尺(長さ)等(等しい)という字の組み合わせで筋肉の長さが変わらない状態で筋力を発揮したものです。手を軽く握った状態から、さらに強く握ろうとすると当然関節はそれ以上に曲がる事がないので、筋肉はそれ以上長さとして短くなりません。この状態は等尺性収縮をしていると考えられます。等尺性収縮を長時間継続していると、その部分の血流が悪くなってしまいます。筋肉は血液にとってはポンプの役割も担っているので筋力として力を発揮していても動きがないと古い血液を押し流し新しい血液を呼び込むことができません。筋肉がエネルギーを消費すると代謝産物がその場に放出されます。本来なら血液に乗り常に運び出されるのですが、ポンプ機能が正常でないとその場にとどまってしまいます。そのため自ら放出した代謝産物により筋肉が傷つけられてしまい、筋肉自体も固く状態が悪化してしまいます。肩こりや腰痛の多くはこの要因ですが、バドミントンの場ではグリップを過度に握りっぱなしであることにより同様の状態に陥ってしまいます。バドミントンのプレーでは必要以上に握らない事が必要です。基本的に、ラケットがシャトルに当たる瞬間に握り込むのが正しいです。

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・腕橈骨筋のケアについて

腕橈骨筋のケアは比較的簡単方といえます。というのもマッサージするにも利き手の反対の手でマッサージができますし、ストレッチは強く掌屈(手首を手のひら側に曲げる)だけで簡単に行う事ができます。また、アイシングの管理も簡単です。そのため、いくらでもケアができると考えていいでしょう。痛みを初めて自覚した日は炎症が強い可能性があります。炎症中にマッサージをすると悪化して回復が長引く可能性があるのでまずは、痛みが引くまで1~3日程度練習を休んでください。痛みが引いたら積極的にマッサージやストレッチをしましょう。1度腕橈骨筋炎を発症した人は、ラケットの持ち方や振り方、練習内容などに再発する要因があるはずです。再発を防ぐためにも練習中の空いてる時間にセルフでマッサージしてみたりして代謝産物を流し炎症を防ぐようにしましょう。

・予防について

腕橈骨筋炎が治まったら再発しないようにフォームを意識しましょう。一番重要なことはリストスタンドをしっかり作る事です。リストスタンドがしっかりつくられていればスイングは腕の回旋運動で自然と打つことになります。しかし、リストスタンドがつくれていないと、手関節の前屈でシャトルを打ちやすく先ほどの話の通り、腕橈骨筋に継続的な負荷がかかってしまいます。それのみでなくリストスタンドができていないと、手関節が不安定です。これを固定するためにラケットを強く握りっぱなしになってしまいます。握るという動作は腕橈骨筋にとって反対の動作で拮抗筋と呼ばれていますが、この握りっぱなしも筋肉の動きを小さくして、血流を少なくしてしまい回復が追い付かなくなる原因と考えられます。

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テニス肘

テニス肘は、上腕骨外側上顆炎が正式名称です。上腕骨外側上顆は肘の外側の出っ張り部分です。なぜ、この外傷がテニス肘と呼ばれているかというと当然テニスでの多かったからですよね。実際にテニスはバドミントンと違い、球が重たいので本格的にテニスをしたことがないので体感的には分かりませんが肘への負担が多そうなスポーツだと感じます。

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さて、スポーツ障害の2番目にテニス肘の項目を作ったのは理由があります。それは上記の腕橈骨筋炎と密接に関係があるからです。テニス肘は単独で肘の外側に痛みが出る事は少なく、ある程度、腕橈骨筋炎を発症しながら併発するものと考えられます。そのため、鋭い痛みは肘の少し上で出るのですが、そのまま下の方の筋肉をマッサージしてみるとそこも痛みがでる事が多いと考えられます。腕橈骨筋炎はだいぶ進行しないと痛みが自覚しずらい点があります。あくまでも何もしない状態での話なので、軽くマッサージなどするとものすごく重だるい感覚があるはずです。このようにして腕橈骨筋の状態が悪くなると打球時に直接筋肉と骨の境界線に直接衝撃が入ってしまいます。筋肉は収縮して運動するのみでなく身体にかかる外部からの衝撃を緩衝する役割も果たしているので、筋肉の状態が悪いとこの緩衝する作用が弱くなってしまいます。もちろん骨も弱くないので耐える力がありますが、それを何回も反復していると徐々に炎症が蓄積していき最終的には痛みが強くなってしまいます。

・テニス肘のケアについて

痛む部位が肘より上の場合は腕橈骨筋炎のみでなくテニス肘を疑う必要があります。腕橈骨筋は筋肉なので代謝が盛んで、負荷をかけなければ回復が早いですがテニス肘は骨膜部分に炎症が起きています。骨膜とは骨の表面を覆っている組織でこの部分と筋肉の腱がつながっています。テニス肘は骨に炎症が起きていると記述しましたが、厳密には骨の骨膜に炎症が起きている状態といえる場合が多いです。骨膜にも血管が通っていますが筋肉程潤沢に血液が流れているわけではなく、組織も丈夫であるがゆえに修復に時間がかかります。最低でも痛みが引くのを1週間程度様子を見た方がいいです。その間は別のウェイトトレーニングやヘアピンなどの腕の筋力を使わない練習方法を考えましょう。1カ月経過しても、痛みが引かない場合は何か重大な障害が隠れている場合があるので整形外科でレントゲンを撮るなど専門医の診察受けてください。実際は、1か月も待っていられないと思うので1週間様子を見て回復が遅いならレントゲンを撮りに行く感覚でもいいような気がします。また、成長期の子どもは骨の成長部分の障害が心配なのですべての対応を早めに考えた方が賢明だと考えます。

・予防について

腕橈骨筋炎の時と一緒で握りすぎたり、手関節の背屈運動でスイングをしないようにするのが重要だと思います。身体を動かす以上は当然衝撃があるのも当然でですが重要なのはそれらの衝撃をしっかり緩衝する筋肉の状態が重要です。先ほども記述した通りそれが腕橈骨筋です。そのため、腕橈骨筋に疲労が蓄積しすぎないようにケアする事が大切です。上記の通りストレッチやセルフでマッサージするといいです。

また、スイングで回外を使わず肘を伸ばすようにしてバックハンドを打つ人も前腕に負荷がかかります。バドミントンはいろいろな打ち方ができるので多少は動作としてあっても問題ないと思っています。例えば、レシーブでバック側に打たれたスマッシュをそのままバック側に押し出すようにしてネット前に流す時など、面を固定して押し出した方が確実に打てます。このようにして面を固定して押し出すようにバックハンドの打つことを肯定できる場面もありますが、ドライブなどで頻繁に活用している人は腕の負担がかなり大きいと感じます。何がなんでも前でシャトルを触るように指導されて、腕を出しっぱなしだとこのような打ち方になります。もちろん前で触った方が展開的に有利ではありますが、ラケットを出しっぱなしだと面が相手から丸見えですし、回外を活用できる範囲が狭いので押し出すようなスイングになってしまいます。これだと思うようにシャトルに力が乗らないですし、スポーツ障害の原因となってしまうと考えます。

野球肘

野球肘の正式名称は内側上顆炎といいます。テニス肘の内側上顆炎に対しての外側上顆炎なので場所は肘の内側になります。内側上顆には、手首を手のひら側に曲げる(掌屈)筋肉や回内動作をする筋肉があります。スイング時に掌屈はしませんが、バドミントンでは頻繁に回内を行います。今まで野球肘を発症したり、バドミントン選手で発症した人に出会ったことはないですが、可能性として十分に野球肘を発症する可能性はあると考えられます。実際、痛みが出なくても肘の内側に疲労感や違和感を覚えることがあるためです。そのようなときはセルフマッサージをすればすぐに回復する事が多いです。しかし、仮に本格的に痛みとなってしまった場合は、1度本格的に練習の中断やヘアピンなどの負荷の少ない練習に集中した方がいいと考えます。それは、腕の内側はメインの動作を担う筋肉が集中しているので運動の中で頻繁に活用され、安静状態を作りづらく炎症が治まりにくいためです。炎症が続いているうちは同時に痛みが発生するので競技にも支障が出る時間が長くなってしまいます。

・野球肘のケア、予防について

組織損傷のメカニズムは基本的にテニス肘(外側上顆炎)と同じと考えていいです。軽度の場合はセルフマッサージで十分です。場所は、内側上顆(肘の内側の出っ張り)からやや手の側を適当に揉みほぐすと自然に圧をかけたときに重だるい部分が見つかるはずです。この部位で特に疲労がたまり、筋肉としての機能が正常でなく、骨膜部分に炎症を引き起こしてしまっている場合があります。理想は、骨膜の炎症が起こる前に筋肉の状態を良好にすることです。過去に痛みが出た人や、気になる人は前腕を大きく掴むと自然と前述の腕橈骨筋と屈筋群や回内筋に自然と指が触れていると思います。あまり深く考えずに全体を入念にマッサージすればバドミントンの負荷ではあまり、野球肘になるリスクはあまりないと考えていいのではないかと感じます。

上腕三頭筋炎

上腕三頭筋とは、「にのうで」と呼ばれている部分です。力こぶの裏側で上腕の裏面です。そこに上腕三頭筋があるのですが、ここに炎症が起きている状態です。あまり一般的ではないと思いますが、バドミントンの仲間で実際に痛めた人がいたので記載してみました。上腕三頭筋は上記の通り上腕の裏側なので肘とは違うような印象かもしれません。しかし、最終的に付着する位置は肘のすぐ裏側でこのすぐそばで痛みが起きていました。ある程度知識があれば肘でも上腕三頭筋が痛むと解釈しますが、一般的には漠然と肘の裏側が痛いと解釈すると思ったので肘の外傷の記事に盛り込みました。この上腕三頭筋炎も基本的に筋肉の使い方が悪い為に発生するものと考えられます。ロスのない正しいフォームであればこの部分に負荷はかからないと思うので、炎症が起きてしまった場合は治療と同時にフォームの見直しを検討してみてください。

フォームについて考察すると、上腕三頭筋は肘を伸ばす筋肉です。そのため、スイング中に肘を伸ばす動作を使いすぎていると、考えられます。また、おそらくスイング中に、肘周りの筋肉を使いすぎていて動作としては直接スイングに関与してないないにも関わらずオーバーユースの状態になっているのだろうと感じます。バドミントンのスイングで肘の曲げ伸ばしの動作はインパクト直前の微調整程度に使い、実際は回旋動作でスイングをするのが理想的といえます。そのため、上腕三頭筋炎になってしまった人は動きが間違っている可能性があるのです。また、回旋動作を使用できていても腕の回旋と同時に肘を伸ばしていた場合も同様に肘に負荷がかかります。これについては広い競技レベルで発症のリスクがあります。僕が、観察した人は中学~大学、社会人と長年競技をしている20代で必要以上に力んでいると感じますが、決して下手ということはなく競技レベルは高いです。ただ、これらの経緯を考えるとさらに改善の余地があるように感じます。

・上腕三頭筋のケアについて

オーバーユース状態で痛みが発生したとしても、その状態からさらに悪化し続けて長期的な競技の中断を必要とする状態にはならないと考えられます。しかし、スイング時の痛みであるため違和感は競技の妨げになるはずです。痛みが出た日は無理をせず中断するか別の練習をしてもいいと思います。痛みが引いたら痛みが出た部位を入念にマッサージする習慣をつけましょう。マッサージするには簡単に手が届く位置なのですぐにでもマッサージをしたくなると思いますが、痛みが出た当日は炎症が起きています。この状態でマッサージをすると回復が逆に遅くなってしまうので我慢してください。

これで肘周りの外傷は以上になります。これからの経験で、項目を追加するかもしれませんし、ケアの方法など詳細に更新するなどするかもしれません。ざっと書き上げたので所々情報か不足して不明な点があれば教えてください。

皆さんのバドミントン競技の健闘を祈ります。

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